Cải thiện giấc ngủ: vệ sinh giấc ngủ, giảm ác mộng, bóng đè và ngủ mơ nhiều

Cải thiện giấc ngủ bắt đầu từ những thói quen đơn giản: đi ngủ và thức dậy đúng giờ, giữ phòng ngủ tối, mát, yên tĩnh, hạn chế cà phê, rượu bia và màn hình trước giờ ngủ. Phần lớn người trưởng thành cần khoảng 7 tiếng ngủ mỗi đêm trở lên để khoẻ mạnh. Nếu mất ngủ, ác mộng hay bóng đè kéo dài và ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày, bạn nên gặp bác sĩ để được thăm khám thay vì tự chịu đựng.

Trang này do Ban biên tập Xổ Số Thần Tài ME tổng hợp từ kiến thức y khoa phổ thông, nhằm giúp bạn hiểu giấc ngủ và chủ động chăm sóc nó. Nội dung không thay thế cho chẩn đoán hay điều trị của nhân viên y tế.

Giấc ngủ diễn ra như thế nào?

Trong một đêm, cơ thể đi qua nhiều chu kỳ ngủ nối tiếp nhau. Mỗi chu kỳ gồm các giai đoạn ngủ nông, ngủ sâu và giai đoạn ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Ngủ sâu giúp cơ thể phục hồi thể chất; giai đoạn REM gắn với những giấc mơ sống động và quá trình xử lý cảm xúc, ký ức. Về cuối đêm, các giai đoạn REM thường dài hơn, đó là lý do giấc mơ gần sáng hay rõ nét và dễ nhớ.

Giấc ngủ còn được điều chỉnh bởi “đồng hồ sinh học” bên trong cơ thể, chịu ảnh hưởng mạnh của ánh sáng. Ánh sáng ban ngày giúp ta tỉnh táo; bóng tối buổi tối báo hiệu cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi. Khi lịch ngủ thất thường hoặc tiếp xúc nhiều ánh sáng mạnh vào ban đêm, đồng hồ này dễ bị lệch, khiến ta khó ngủ và ngủ không sâu.

Vệ sinh giấc ngủ là gì? 10 thói quen nên áp dụng

“Vệ sinh giấc ngủ” là tập hợp các thói quen và điều kiện môi trường giúp giấc ngủ đến dễ hơn, sâu hơn. Đây là bước đầu tiên được khuyến nghị cho hầu hết các vấn đề về giấc ngủ.

1. Giữ giờ ngủ và giờ thức cố định, kể cả cuối tuần. Thức dậy đúng giờ quan trọng không kém đi ngủ đúng giờ.
2. Đón ánh sáng tự nhiên buổi sáng: mở rèm, ra ban công hoặc đi bộ ngoài trời vài phút sau khi thức dậy.
3. Hạn chế cà phê, trà đặc, nước tăng lực từ đầu giờ chiều, vì caffeine có thể còn tác dụng nhiều giờ sau khi uống.
4. Tránh rượu bia trước khi ngủ. Rượu có thể làm buồn ngủ lúc đầu nhưng khiến giấc ngủ nửa sau đêm chập chờn, dễ tỉnh giấc.
5. Không ăn quá no hoặc quá cay sát giờ ngủ. Nếu đói, một bữa nhẹ là đủ.
6. Giảm màn hình trước khi ngủ: điện thoại, máy tính bảng, tivi vừa phát sáng vừa kích thích não bộ. Thử cất điện thoại xa giường.
7. Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ. Rèm cản sáng, nút bịt tai hoặc mặt nạ ngủ có thể hữu ích.
8. Chỉ dùng giường để ngủ, tránh làm việc, xem phim dài trên giường để não gắn giường với giấc ngủ.
9. Vận động đều đặn ban ngày, nhưng tránh tập nặng ngay sát giờ ngủ.
10. Có “nghi thức” thư giãn trước khi ngủ: tắm nước ấm, đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ, hít thở chậm.

Nằm mãi không ngủ được thì làm gì?

Nếu nằm khá lâu mà vẫn tỉnh táo, đừng cố ép. Hãy rời giường, sang chỗ khác làm việc nhẹ nhàng trong ánh sáng dịu (đọc sách, gấp quần áo), khi thấy buồn ngủ thì quay lại. Cách này giúp não không gắn chiếc giường với cảm giác bực bội, trằn trọc. Hạn chế nhìn đồng hồ liên tục, vì việc đếm giờ chỉ làm bạn lo thêm.

Ngủ mơ nhiều có phải ngủ không ngon?

Ai cũng mơ mỗi đêm, kể cả những người nói mình “không bao giờ mơ”; họ chỉ không nhớ. Cảm giác “mơ nhiều” thường xuất hiện khi ta tỉnh giấc nhiều lần trong đêm, đặc biệt là ngay sau giai đoạn REM, nên nhớ được nhiều mảnh giấc mơ hơn.

Những yếu tố thường khiến bạn cảm thấy ngủ mơ nhiều:

• Căng thẳng, lo âu, nhiều chuyện phải suy nghĩ.
• Ngủ không đủ giấc nhiều ngày liền, sau đó cơ thể “bù” bằng giấc ngủ sâu và nhiều REM hơn.
• Môi trường ngủ ồn, nóng, nhiều ánh sáng khiến bạn hay thức giấc.
• Rượu bia, một số loại thuốc hoặc việc ngừng thuốc đột ngột.
• Các vấn đề sức khoẻ như ngưng thở khi ngủ, trào ngược dạ dày, đau mạn tính làm giấc ngủ bị ngắt quãng.

Nếu bạn ngủ đủ giờ, thức dậy tỉnh táo, thì nhớ nhiều giấc mơ không đáng lo. Nếu sáng nào cũng mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày dù đã ngủ đủ, hãy trao đổi với bác sĩ để tìm nguyên nhân. Còn nếu bạn tò mò về ý nghĩa dân gian của những giấc mơ ấy, hãy ghé chuyên mục điềm báo giấc mơ.

Làm sao giảm ác mộng?

Ác mộng là giấc mơ đáng sợ đến mức khiến bạn tỉnh giấc hoặc bứt rứt sau khi thức dậy. Thỉnh thoảng gặp ác mộng là bình thường. Một số cách giúp giảm tần suất:

• Giảm căng thẳng ban ngày: viết ra những điều đang lo trước giờ ngủ, lên danh sách việc cần làm ngày mai để đầu óc “đặt xuống” được.
• Tránh nội dung gây kích động buổi tối: phim kinh dị, tin tức bạo lực, tranh cãi căng thẳng trên mạng.
• Ngủ đủ và đều: thiếu ngủ kéo dài có thể làm giấc mơ dữ dội hơn.
• Hạn chế rượu bia và chất kích thích.
• Viết lại kết thúc cho giấc mơ: khi tỉnh táo vào ban ngày, hãy viết ra cơn ác mộng lặp lại, rồi thay đổi kết thúc theo hướng bạn an toàn, sau đó hình dung lại phiên bản mới vài phút mỗi ngày. Đây là ý tưởng của một kỹ thuật tâm lý được chuyên gia sử dụng cho ác mộng tái diễn; nếu ác mộng gắn với sang chấn nặng, nên thực hiện cùng chuyên gia.

Một số người mơ thấy người thân đã mất, ma quỷ hay tai nạn lặp đi lặp lại và rất sợ. Bạn có thể đọc thêm cách nhìn nhận giấc mơ này ở bài nằm mơ thấy người chết là điềm gì và mơ thấy ma.

Bóng đè là gì, có nguy hiểm không?

“Bóng đè” là cách dân gian gọi hiện tượng mà y học gọi là tê liệt khi ngủ (sleep paralysis). Người bị bóng đè tỉnh táo về mặt ý thức nhưng không cử động được, không nói được trong vài giây đến vài phút, thường xảy ra lúc vừa chợp mắt hoặc sắp thức dậy. Nhiều người còn cảm thấy tức ngực, khó thở, thấy hoặc nghe những thứ đáng sợ như có ai đứng trong phòng.

Theo cách giải thích phổ thông, hiện tượng này xảy ra khi não đã tỉnh nhưng cơ thể vẫn còn ở trạng thái “khoá cơ” của giai đoạn REM, cơ chế bình thường giúp ta không cử động theo giấc mơ. Các hình ảnh đáng sợ là phần giấc mơ còn “chồng” lên thực tại. Ông bà ta cho đó là ma đè, nhưng về y khoa, bóng đè đơn lẻ thường không gây hại.

Yếu tố dễ gây bóng đè

• Thiếu ngủ, ngủ thất thường, làm ca đêm.
• Căng thẳng, lo âu.
• Ngủ nằm ngửa (nhiều người cho biết dễ gặp hơn ở tư thế này).
• Một số rối loạn giấc ngủ khác như chứng ngủ rũ.

Khi bị bóng đè nên làm gì?

1. Nhắc mình rằng đây là hiện tượng tạm thời và sẽ qua.
2. Tập trung thở chậm, đều; đừng cố vùng vẫy mạnh.
3. Thử cử động những phần nhỏ như ngón tay, ngón chân, nháy mắt.
4. Sau khi thoát ra, ngồi dậy, bật đèn dịu và uống ngụm nước trước khi ngủ lại.

Về lâu dài, ngủ đủ giấc và giữ lịch ngủ đều là cách phòng bóng đè hiệu quả nhất.

Khi nào nên đi khám bác sĩ về giấc ngủ?

Đừng xem nhẹ giấc ngủ kém kéo dài. Hãy đi khám tại cơ sở y tế (chuyên khoa thần kinh, tâm thần, hô hấp hoặc phòng khám giấc ngủ) nếu bạn gặp các dấu hiệu sau:

• Khó ngủ, hay thức giấc hoặc dậy quá sớm nhiều đêm mỗi tuần, kéo dài nhiều tuần.
• Ngáy to, người nằm cạnh thấy bạn ngừng thở hoặc thở hắt trong lúc ngủ.
• Buồn ngủ ban ngày quá mức, ngủ gật khi đang làm việc hoặc lái xe.
• Bóng đè lặp lại thường xuyên, hoặc đột ngột yếu cơ khi cười, xúc động mạnh.
• Ác mộng dày đặc, nhất là sau một sự kiện sang chấn, khiến bạn sợ đi ngủ.
• Cử động, la hét, đấm đá trong lúc ngủ có thể gây nguy hiểm cho bản thân hoặc người bên cạnh.
• Mất ngủ đi kèm buồn bã kéo dài, mất hứng thú với mọi thứ, hoặc có ý nghĩ tự làm hại bản thân. Trường hợp này cần được hỗ trợ ngay.

Không nên tự ý dùng thuốc ngủ kéo dài khi chưa có chỉ định của bác sĩ, vì nhiều loại thuốc có tác dụng phụ và nguy cơ lệ thuộc.

Giấc ngủ, giấc mơ và một chút văn hoá

Người Việt có thói quen kể cho nhau nghe giấc mơ buổi sáng, tra sổ mơ, nói chuyện điềm lành điềm dữ. Đó là nét văn hoá thú vị và bạn có thể tìm hiểu thêm trong Sổ mơ giải mộng của XSTT.me. Nhưng dù giấc mơ đẹp hay xấu, điều quan trọng nhất vẫn là bạn được ngủ đủ, ngủ sâu và thức dậy khoẻ khoắn. Một giấc ngủ tốt là nền tảng cho sức khoẻ, tâm trạng và cả sự tỉnh táo khi đưa ra những quyết định trong ngày.

Lời kết: cải thiện giấc ngủ từ những việc nhỏ mỗi tối

Không cần thay đổi mọi thứ cùng lúc. Hãy chọn hai hoặc ba thói quen trong danh sách vệ sinh giấc ngủ và duy trì trong vài tuần, ví dụ cố định giờ thức dậy, cất điện thoại xa giường và bỏ cà phê buổi chiều. Cải thiện giấc ngủ là một quá trình; nếu đã cố gắng mà vẫn mất ngủ, ác mộng hay bóng đè kéo dài, hãy mạnh dạn tìm đến bác sĩ.

Câu hỏi thường gặp

Người trưởng thành nên ngủ bao nhiêu tiếng mỗi đêm?

Các khuyến nghị phổ biến cho người trưởng thành là ngủ từ 7 tiếng mỗi đêm trở lên. Nhu cầu cụ thể có thể khác nhau giữa mỗi người. Dấu hiệu bạn ngủ đủ là thức dậy tương đối tỉnh táo và không buồn ngủ quá mức trong ngày. Trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn.

Bóng đè có nguy hiểm không?

Bóng đè, hay tê liệt khi ngủ, thường không gây hại dù cảm giác rất đáng sợ. Nó hay gặp khi thiếu ngủ, căng thẳng, ngủ thất thường. Nếu bóng đè xảy ra thường xuyên kèm buồn ngủ ban ngày quá mức hoặc yếu cơ đột ngột khi xúc động, bạn nên đi khám để loại trừ rối loạn giấc ngủ khác.

Ngủ mơ nhiều có phải bệnh không?

Thường là không. Ai cũng mơ mỗi đêm, chỉ khác nhau ở việc nhớ được bao nhiêu. Nếu bạn nhớ nhiều giấc mơ vì hay tỉnh giấc giữa đêm, hãy xem lại môi trường ngủ, mức căng thẳng và thói quen dùng rượu bia, cà phê. Nên đi khám nếu kèm mệt mỏi kéo dài ban ngày.

Có nên dùng thuốc ngủ khi mất ngủ?

Không nên tự ý dùng thuốc ngủ, nhất là dùng kéo dài. Nhiều loại thuốc có tác dụng phụ và nguy cơ lệ thuộc. Hãy áp dụng vệ sinh giấc ngủ trước; nếu mất ngủ vẫn kéo dài, bác sĩ sẽ tìm nguyên nhân và chọn phương pháp phù hợp, có thể bao gồm liệu pháp không dùng thuốc.

Làm sao để hết gặp ác mộng?

Giảm căng thẳng, ngủ đủ và đều giờ, tránh rượu bia và nội dung kích động buổi tối thường giúp giảm ác mộng. Với ác mộng lặp lại, có thể thử viết lại kết thúc giấc mơ theo hướng tích cực. Nếu ác mộng dày đặc hoặc liên quan đến sang chấn, nên gặp chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ.